ぐっすり眠れない。夜中に何でも目が覚める。疲れているのになかなか眠れない。朝起きてもすっきりしない。そんな悩みを持つ方が増えています。どうずれば朝までぐっすり眠れるのか？しっかり眠れるための生活リズムの作り方を詳しく解説します。
ぐっすり眠れる睡眠サイクルの作り方
ただ普通に眠りたいだけなのに
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- 夜中に目が覚めてしまう
- うとうとするだけで寝た気がしない
- 寝ても疲れが全然取れない
- なかなか眠りに入れない
- もう朝か…と悲しくなる
今、このような「ぐっすり眠ることが難しい」という悩みを持っている人は5人に1人もいるそうです。
私もまさに同じように悩んでいました。
若い頃から気になることがあるとなかなか眠れない方でしたが、最近ではその質が変わってきた気がするのです。
特別な何かが気になって眠れないのではなく、
体がぐっすり眠ることを受け入れなくなっているような感じでした。
夜しっかり眠れないのももちろんつらいですが、いい睡眠がとれないというのはそれだけではすみません。
夜眠れない分、昼間が眠くてたまらないのです。
日頃の睡眠不足を補うために休みの日は思いっきり昼寝をしてしまい、その夜は当然、全然眠れない。
そして寝不足で疲れが取れないまま月曜日を迎える。
と、最悪な習慣が続いてしまい、日常生活にもかなりの支障が出ていました。
「こんな生活が続いていたら本当にまずいことになっちゃう」
とすごく心配になり焦ってきたのです。
そこで
どうして眠れなくなってしまったのか？
どうやったら眠れるようになるのか？
について本格的に調べてみることにしました。
そして今では自分としてはしっかりと睡眠の悩みを解決できたと思っています。
今の毎日は本当に快適で、ぐっすり眠ることの大切さが身に染みてわかった気がしています。
ここでは私が調べて試してしてきたことをしっかりお伝えしていこうと思います。
私のように昔よりも眠るのが難しくなってしまったと感じている方はぜひ読んでみて下さい。
きっと参考になると思います。
本来、眠る力は誰にでも備わっている
ぐっすり眠れる方法を探す前に、『睡眠の仕組み』について少し考えてみましょう。
ヒトの睡眠は、起きている時間が長くなると睡眠欲求が高まり、寝ると覚醒力が強くなります。
※出典：厚生労働省（e-ヘルスネット）
そしてさらに、同じ時間に眠くなり同じ時間に目が覚めるように、体内時計で睡眠リズムが調整されています。
徹夜をしたり変な時間に寝てしまったり、海外旅行帰りなどで時差ぼけが起こっても、気がつくとまたいつも通りの睡眠リズムに戻っていくのはこのおかげです。
そうなんです。本来人間は、決まった時間に眠くなって眠りにつき、翌朝は決まった時間に目が覚めるようにできているのです。
ぐっすり眠れないというのは、この睡眠リズムが何かしらの影響をうけて正常に動いていないからなのです。
ですので、この眠れない状態を作り出している原因を取り除き、睡眠システムを正常化にさせれば、もともと備わっていた「眠る力」は取り戻すことができるのです。
なぜ私はぐっすり眠れないの？
睡眠の悩みを持つ人が増える一方、同じような環境にいても
「布団に入ったら3分で眠れるよ。朝までぐっすり。眠れないなんて悩んだこと1度もないよ」
という人もいます。
この違いはどこにあるのでしょうか？
「眠りが浅い」を引き起こす3つの要素
病的で長期的な不眠はまた別ですが、私たちが悩んでいる一般的な眠りが浅い（ぐっすり眠れない）状態を引き起こす原因には
①性質的要因
②環境的要因
③習慣的要因
の3つが深く複雑にかかわっています。
①性質的要因
①性質的要因とは性格、ストレスに対する耐性、性別、年齢などの性質や体質による違いです。
例えば神経質な性格だと「枕が変わると眠れない」といったことが起こりやすくなります。
ちょっとした音で目が覚めてしまったり、寝付けなくなってしまうというのも性質でかなり差出ます。
（どんな環境でもいつでもぐっすりという方もいますからね…うらやましいことに…）
また男性よりも女性方が眠りが浅くなる傾向が強いそうです。
そして加齢。
これも大きな要素で、人は年を取ると深い熟睡をする力が減ってきます。
夜中に目が覚めてしまうことが多くなったのはこれが原因かもしれません。
と、根本的にはこの性質や体質で大きく左右されるのですが、これだけで「眠りが浅い」状態が日常化していくわけではありません。
人の持つ「眠る力」が働きはそれほど弱いものではないからです。
でもこれに次の2つの要因が絡み合うことで、眠る力の働きをさらに妨害していくのです。
②環境的要因
②環境的要因は①性質的要因を持っている人の眠りを妨害する発動要素となるものです。
日中のストレス、気がかりな悩み、体調の変化、騒音、環境の変化、などがこれにあたります。
でもこれもまだ大丈夫です。
神経質な人が「心の悩み」を抱えれば神経が高ぶってなかなか眠ることが難しくなりますが、原因となる悩みが解決すればまた眠れるようになるはずです。
寝室が明るくて眠れない、音がうるさくて眠れない、体が痒くて眠れないといった環境や体調の変化も大丈夫です。
原因がわかっているので、これを取り除けばまた眠る力を取り戻すことができます。
もし寝室の環境が原因なら具体的には眠りやすい状態に整えること。
・照明（おぼろげにものが見える20～30ルクス）
・室内温度（16～26℃、寝具内は33℃）
・湿度（50％）
が理想的な寝室の環境だと言われています。
もちろん枕や布団などの寝具も影響してきます。
寝具はかなり好みは分かれるので、一概にこれがいいとは言えませんが、「スムーズに寝返りが打てること」は重要なポイントなので、ここはぜひチェックしてみて下さい。
…とはいっても、たぶん睡眠に悩みを持ってる方は寝室の環境についてはきっともうすでにいろいろなことを試していますよね？
枕もいろいろ買い替えたりとかされているのではないでしょうか？
そうなんです。
「ちゃんと眠れるような環境を整えてるのに眠れない…」これには次の③習慣的要因がとても大きく関わってきているのです。
③習慣的要因
③習慣的要因は浅い眠りを慢性化させる要因です。
これがとにかくもっともやっかいです。
①性質的要因×②環境的要因となっても、これだけではその状態が解消されれば問題は解決します。
旅行先で枕が変わって眠れなくなったけど、家に戻ればぐっすり眠れた。
人間関係で悩んで眠れなかったけど、誤解が溶けたら眠れるようになった。
というように。
これに対し、特別に思い当たる原因もないのにいつも眠りが浅いと感じている、それが慢性化しているという人は、この③習慣的要因がさらに加わっているのです。
例をあげると、
- 寝不足なため昼間に長時間昼寝をしてしまう
- 不規則な生活で睡眠リズムを崩してしまう
となどがこれにあたります。
このように何かしら悪い習慣を作ってしまっていることで、眠りが浅い状態が慢性化してしまっているのです。
ぐっすり眠るために見直すべき生活習慣
このように、特別な理由もないのいつも眠りが浅いと感じている人は、この悪い習慣を見直していかなくてはいけません。
ここでは一般的に知られているような省き、私が調べていて「なるほど！これは重要！」と思ったことを中心にお伝えしていこうと思います。
知っているようで案外勘違いしていることもあるのでぜひチェックしてみてください！
夜
まずは夜、寝る前や寝てからの行動です。
刺激物を避け、リラックスさせる
寝る前にカフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶などの刺激物がダメだというのはみんな知っていると思いますが、刺激物は食べ物だけではありません。
刺激的なストーリーの映像なども脳にストレスを与えます。
五感の全てをできるだけリラックスさせるようにしなくてはいけません。
寝る前のメールチェック、スマホゲームなども実は最悪です。
スマホやパソコンのブルーライトは寝る準備に入っている脳をまた起こしてしまいます。
また寝る前のお酒は「よく眠れる」と思って習慣的になっている人もいるかもしれませんが、これもダメ。
一時的に脳が麻痺して入眠までは早いかもしれませんが、熟睡できず中途覚醒（夜中に何度も目覚めてしまうこと）を引き起こしやすくなります。
眠りに悩みのない人なら全然気にしなくてもいいようなことでも、眠りが浅い人には影響が出ていることもあるので注意しなければいけません。
眠くなってから寝る
「睡眠不足が続いているから早く寝よう」というのはやってはいけないそうです。
「明日早いから早く寝よう」というのもダメ。
まだ眠くないのに布団に入り寝ようとしてもなかなか眠れません。
この状態を作ってしまうのが、最悪です。
『布団に入る＝眠くなる』が『布団に入る＝眠れない』と脳が覚えてしまうと、どんどん眠ることが難しくなります。
『布団に入る＝眠くなる』というのを脳に覚えさせること、これがとてもとても重要なのです。
もし布団に入って15分以上眠れない場合は、思い切って一度起きて、寝室からも出た方がいいそうです。
「寝室は寝る場所、布団に入ったら眠くなる」と自分自身をマインドコントロールすること。
これは睡眠を研究している専門家の多くが言っている本当に重要なポイントです。
朝
ぐっすり寝るためには、翌朝や昼間の行動でも気をつけるべきことがあります。
朝目が覚めたら太陽光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽光を浴びることはとても大切です。
この光によって体内時計が朝を意識し、脳が「起きるモード」に切り替わります。
朝しっかり脳が目覚めてくれてばその後の昼間の行動も変わります。
どんなに眠くても頑張ってカーテンを開ける、夜ぐっすり眠るためにも朝はこれを意識しましょう。
そしてできるだけ決まった時間に起きること。
これも体内時計を狂わせないためには重要です。
昼
日中には活動的に動く
日中の適度な疲れはその夜に心地よい睡眠を誘います。
子供は良く寝るのに大人は寝ることができないのは、精神的には疲労がたまっていても肉体的には疲れていないことが多いからです。
これだと夜は眠れません。
寝不足だとだるくて動きたいなくなりますが、無理をしてでも体を少し動かして適度な負荷を体にかけていくことも意識していきましょう。
昼寝は3時までで、20～30分以内にする
夜にぐっすり眠ることができないと寝不足になり、昼間には急激な睡魔に襲われます。
昼寝をしてしまうとまた夜に眠れないのでは？
と思われがちですが、実は昼寝そのものは問題はありません。
ただ、寝るなら午後3時までで、時間は20～30分以内。
夕方になってから寝たり、1時間仮眠を取ってしまったというような昼寝は体内時計を大きく狂わせます。
昼寝自体は寝不足でふらふらしている体や脳を助けるので、むしろ積極的に取った方がいいそうです。
ただし、時間を決めて寝すぎないようにすることが大切です。
どうでしたか？
悪い習慣を行っていませんでしたか？
よく眠ることができるというのは体内時計がしっかりと働き、眠るためのよいサイクルができていること。
夜ぐっすり眠れるから、朝もすっきり目覚める。
→だから昼間も活動的に動くことができ、体に程よい疲れがたまる。
→体に疲れがあるので、夜ぐっすり眠ることができる。
反対に眠りが浅くなってしまうのは、悪いサイクルができてしまい、どんどんと悪循環になって抜け出せなくなっているからです。
夜眠れないので、朝もすっきりしない。
→だから昼間も脳も体も働かず、活動的に行動できない。ストレスもたまる。
→体は疲れていないのでなかなか眠れない。ストレスで神経が高ぶり、深い眠りに入れない。
一度いいサイクルに戻すことができれば、それからは悪いサイクルに戻らないようにしていけばいいのです。
そのはじめの一歩が難しい
でもわかっていても、私にはこれができませんでした。
「眠くなってから寝る」ようにしようと思っても、それがこないのです。
だって眠くならないのですから。
なんとか寝るようにしても、夜中に何度か目が覚め、全然寝た気もしません。
なので、「朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽光を浴びる」もできないのです。
だるくて起き上がることができません。
目が覚めてもカーテンを開けるまでに時間がかかってしまうのです。
とてもすっきりすぐに起きるなんてできないのです。
そしてそのまま眠くてだるくて、昼間もとても活動的とはいえず、夕方の寝てはいけない時間にうとうとと居眠りをしてしまったり…。
「全然だめじゃん」そう思いました。
そうなんです、眠れるサイクルができればこれも可能ですが、そのはじめの一歩が難しいのです。
もうすっかり完全に眠りを妨げる悪いサイクルになっているため、これができないのです。
きっとこれには①性質的要因である、私の神経質な性格が邪魔をしているのかもしれません。
また年齢も影響しているのだと思います。
私には生活習慣の改善だけで眠れるサイクルを作る出すのはもう難しかったのです。
「たぶんこれはもう、自然には無理だ。一度強制的に眠れるサイクルを作り出さないと、そう簡単には抜け出せない。」
と思い知らされた気がしました。
睡眠薬？睡眠導入剤？
強制的に、『ぐっすり眠れるサイクル』を作り出すにはどうすればいいか…
そう考えて、はじめに思い浮ぶのはやっぱり睡眠薬だと思います。
睡眠薬には「睡眠導入剤」「睡眠改善薬」2つの種類があります。
今、一般的に「睡眠薬」と呼ばれているのは「睡眠導入剤」です。
うつ病で眠れない人や不眠症の治療などに使われるもので病院で処方される薬です。
効果は高いのですが、これは病気の治療薬ですから、簡単に飲むべきものではありません。
もちろん処方してもらうためには医師の診断が必要になります。
一方、「睡眠改善薬」は薬局やドラッグストアなどでも購入ができ、医師の処方箋は必要ありません。
有名なものでは「ドリエル」などがこれにあたります。
「風邪薬などを飲んだ時に眠くなる」という副作用を利用し、眠りを誘うというのがこの薬の仕組みです。
この薬は一時的な「寝つきが悪い」「眠りが浅い」状態に効くもので、2～３日の使用を想定していて長期での服用は認められていません。
ドリエルの有効成分であるジフェンヒドラミンは繰り返し飲んでいると、4日程度でもう眠気が起こりにくくなってしまい意味がないそうです。
「普段は眠れているけど、出張先で眠れるか心配」
というような眠れなくなることが予想されるときにピンポイントで使うべき薬なのです。
私のような『ぐっすり眠れるサイクル』を作りたいというのには、用途が全然違うのです。
（しかも実際価格も高く、1箱は3日分で1,000円くらいします…）
そこで私が次の選択肢としてみつけたのが睡眠サポートサプリメントというものでした。
はっきり言ってこれはもう本当に飲んで大正解でした。
なので私のように悩んでいる人に心からおすすめしたいのです！
睡眠サポートサプリとは？
「薬じゃなくてサプリメント？それ本当に効果があるの？」
と思ってしまうかもしれませんが、機能性表示食品の届出があるサプリメントなら大丈夫です。
機能性表示食品とは、
厚生労働省に「こんな効果がありますよ！」と成分の効果を実験結果を添えて届けている商品のこと。
サプリメントの中には自称「効果がある」と言っているだけで、実際には何の効果も認められていないものもたくさんあるのですが、機能性表示食品は違います。
しっかり効果がある成分が入っていて、それを臨床実験で実証しているのが機能性表示食品なのです。
そして睡眠サポートサプリは、睡眠改善薬のように3日で終わりというようなものではありません。
「眠りを妨げる悪いサイクル」が改善され、「ぐっすり眠れるサイクル」を取り戻すのを、優しくサポートしていくものです。
イメージでいうなら、自転車の漕ぎだしをそっと押し出し軌道に乗るまで支えているような役割。
自然に自分で漕げるようになるまでのサポート。
少しスピードが落ちて転びそうになってきた時にはまたそれを支える、そんな働きをするのが睡眠サポートサプリなのです！
「病院で出る睡眠薬導入剤は私の場合は違う」
「3日だけ睡眠改善薬を飲んでも意味はなさそう」
そうなんです。
私のような睡眠に悩みを持っている人にとって睡眠サポートサプリは本当にぴったりでした。
強制的にぐっすり眠れるサイクルを作り出すための1歩として、ぜひ一度、はじめだけでも飲んでみて欲しいのです。
本来持っていた「眠る力」が、きっとまた戻ってきてくれると思います。
どう選ぶ？睡眠サポートサプリ
ただ、睡眠サポートサプリはすごく種類が多く、いろいろなものが発売になっています。
価格や知名度だけで比較できれば簡単ですが、実は各メーカーによって睡眠をサポートしている機能性関与成分そのものが違うのです。
なのでどれを選ぶかは悩むと思いますが、私なりに各成分の効果などをかなり細かく分析し、価格や信頼度なども加味してまとめたベスト3はこちらです。
睡眠サポートサプリおすすめランキング
※価格は全て税込
| 北の大地の夢しずく | |
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ラフマの睡眠サプリ人気NO.1
ラフマの睡眠サポートサプリではとても有名なサプリ。 |
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ラフマ由来ヒペロシド：1mg、ラフマ由来イソクエルシトリン：1mg |
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2016年から発売している睡眠サポートサプリの人気商品。L-テアニンならこれがおすすめNo.1。 |
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| 備考 | 2回目以降は通常価格でもそこまで差がないので、定期購入で買わないのもアリ |
取り戻した「ぐっすり眠れるサイクル」
- どうして眠れなくなってしまったのか？
- どうやったら眠れるようになるのか？
について真剣に調べはじめ睡眠サポートサプリに出会いました。
今ははっきりと「ぐっすり眠れるサイクル」を取り戻したと実感しています。
まず、朝起きられるんです。
一応目覚ましはかけますが、だいたいその数分前には目が覚めます。
（すごいですよね！これが体内時計ってやつか！ってびっくりしています）
朝すっきり起きられるので、その後の行動もテキパキ。
「だるい…無理…」と思ってなかなか体が動かなかった時に比べて、テキパキ動いてしまうので、朝の時間が余ってしまうくらいです。
日中も快適。
なんだか体も軽く活動的に動けるので、少し遠くまで歩くのも億劫ではなく、いくらか運動不足も解消されている気がしています。
夕方の倒れるような眠気も今はありません。
そして夜。
私はさすがに布団に入って3秒で眠れるということはありませんが、気がつくと眠ているようです。
実際にどのくらいで寝ているのかわかりませんが「まずい…寝なくちゃ…」と思うことがなくなったので、本当に数分で寝ているのかもしれません。
夜中の中途覚醒は残念ながらたまにあります。
毎日ではないですが数日に1度くらいですがトイレに起きてしまうととがあるのです。
ただ、違うのはその後です。
トイレから帰ってくるとまたすぐ眠れるのです。
引き込まれるように。
前は一度起きるとそこからなかなか眠ることができずに、熟睡できなかったのに。
なので、寝る前に控えていた水分もあまり気にせずとれるようになりました。
夜中に起きることがそんなに怖くなくなったので。
これは本当に「ぐっすり眠るために見直すべき生活習慣」を実行したことと、そのはじめの漕ぎだしを手伝ってくれた睡眠サポートサプリのおかげだと思っています。
まさに『ぐっすり眠れるサイクル』を取り戻しました。
本当に良かったと思っています。
年を取るとどんどん睡眠は浅くなっていくと言います。
だから今この時期に眠る力を取り戻し、『ぐっすり眠れるサイクル』を作れたことは大正解だったと思います。
睡眠サポートサプリは試しに買ってみた1ヵ月分が終わり今は２袋目です。
日常の調子もいいので、もう少し続けてみますが、このままずっとではなくてもいいのかもしれません。
『ぐっすり眠れるサイクル』を自分がキープできればいいのですから。
なのでこれからもちょっと眠る力が弱ってきたなあと思ったらまた睡眠サポートサプリを再開したり、調子がいい時は休んでみたりというようにしていこうと思っています。
とにかくまずは『ぐっすり眠れるサイクル』を作ることです。
はじめの1歩だけが大変なだけで、漕ぎだすことができればきっと眠る力は戻ってくるはず。
ぜひ、はじめてみて下さい。
「ぐっすり眠るために見直すべき生活習慣」と「睡眠サポートサプリ」できっと叶うはずです！
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参考書籍・記事等
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2003/03/s0331-3.html
厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf
厚生労働省 より健康的な睡眠を確保するための生活術
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf
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